Selon l’Organisation mondiale de la santé, le Covid-19 se propage par contact avec de la salive, des sécrétions respiratoires en aérosol ou des gouttelettes libérées lorsqu’une personne infectée tousse, éternue, parle ou chante. Les particules infectieuses peuvent pénétrer dans votre bouche, votre nez ou vos yeux, ou vous pouvez les ramasser en touchant des surfaces contaminées.
Garder la distance est important, mais si des aérosols sont dans la pièce, ils y restent, vous avez donc besoin d’un masque sur le nez et la bouche – en particulier dans une petite pièce où les gens parlent.
En ce qui concerne les masques, il est recommandé d’en changer environ une fois par jour. Les masques chirurgicaux bleus jetables nous protègent environ à 85%. (Les masques en tissu à base d’ oxyde métallique comme SonoMask revendiquent une efficacité d’environ 99% et sont lavables.)
L’autre élément de base est le lavage fréquent des mains. Utiliser un gel pour les mains à 70% d’alcool est conseillé.
Voici à présent les conseils sur la nutrition, la forme physique et la santé mentale.
ALIMENTS ENTIERS ET SUPPLÉMENTS
Tout comme un moteur a besoin du bon carburant pour un fonctionnement optimal, notre corps a besoin de la bonne nourriture pour que le système immunitaire ronronne correctement. Une bonne alimentation et la supplémentation en vitamines / minéraux visant à nous protéger des virus sont de rigueur en cette saison.
- Vitamines et complements alimentaires
Il est recommandé 1000 milligrammes par jour de vitamine C (tamponnée si vous avez un reflux acide); 25-30 milligrammes de zinc par jour; 1 000 mg de quercétine, un bioflavonoïde anti-inflammatoire et stimulant le système immunitaire et une multivitamine si vous ne mangez pas systématiquement une alimentation saine.
La vitamine D est essentielle à dose raisonnable (discutez en avec votre médecin). Quinze minutes par jour d’exposition de vos bras et jambes au soleil favorise également la vitamine D, mais ne le faites pas si vous avez la peau claire ou une prédisposition au cancer de la peau. Une étude israélienne récente a trouvé une association significative de faibles niveaux de vitamine D avec la probabilité d’infection par Covid-19.
- Évitez le sucre raffiné et la farine blanche
Le sucre affaiblit l’immunité et n’est pas bon pour votre cœur, votre pancréas ou votre taux de cholestérol. On peut adoucir nos aliments avec du miel cru, du sirop d’érable de catégorie A, du sucre de coco ou du sirop de dattes pur [silan] , mais avec modération.
Choisissez des grains entiers à digestion lente plutôt que de la farine blanche. Au lieu de pâtes et de pain, optez pour le quinoa, l’orge, le sarrasin, le riz brun ou l’avoine entière.
Un repas typique devrait contenir des protéines, une demi-tasse d’amidon sain comme des patates douces, des courges ou des grains entiers et des légumes à volonté. Ajustez en fonction de votre situation individuelle, par exemple si vous êtes sensible au gluten.
Les soupes aux haricots, aux lentilles ou à la courge contiennent des vitamines, des fibres et d’autres minéraux, ce qui est bon pour le système immunitaire et vous rassasie afin de ne pas trop manger pendant la pandémie.
Elle recommande jusqu’à deux cuillères à soupe par jour de graisses monoinsaturées ou polyinsaturées telles que l’huile d’olive, de noix de coco, de carthame ou de tournesol. Les autres graisses saines sont les noix (sauf les arachides), l’avocat, le tahini, le houmous et les beurres de noix.
L’huile peut aussi être bonne pour le système immunitaire, plutôt que la margarine ou le beurre. Les huiles sont importantes pour la fonction cellulaire surtout l’huile .
Calmer ses nerfs
Détendez votre système nerveux avec des pratiques telles que le hatha, le yoga réparateur ou le yin yoga; qi gong ou tai chi; exercices de respiration profonde; et la méditation guidée comme le Tripura yoga pour une plus grande tranquillité et un meilleur sommeil. Vous pouvez trouver d’excellents cours sur toutes ces pratiques sur YouTube.
Marcher, nager ou utiliser un vélo d’appartement ou un tapis roulant font du bien car trente minutes d’exercice par jour seraient idéales.
Se muscler
Etre sédentaire trop longtemps – comme beaucoup d’entre nous le sont pendant la pandémie – affaiblit les muscles et le système immunitaire. Ne pas bouger suffisamment peut causer des problèmes articulaires et même des caillots sanguins, en particulier chez les personnes âgées.
Nos muscles sont naturellement paresseux et nous n’aimons pas trop nous exercer. Mais lorsque le corps est sédentaire, nous avons tendance à développer des problèmes que nous n’avions pas auparavant, comme des problèmes de dos et des problèmes de posture et d’équilibre. Nous avons tendance à nous affaler. De plus le corps perd rapidement de la masse osseuse et musculaire conduisant à l’ostéoporose et à l’accumulation de graisse.
La composition corporelle dans son ensemble a tendance à se détériorer pendant le confinement et nous devons empêcher que cela se produise.
Stratégies de conditionnement physique
- Respectez un horaire de marche
Désignez des moments pour faire bouger vos jambes, même si vous ne faites que marcher dans la maison toutes les heures environ. Si possible, faites une marche rapide à l’extérieur pour donner à votre cœur et à vos poumons un entraînement approprié.
Marchez 15 minutes aller et 15 minutes retour. Si vous dites à quelqu’un de vous rappeler de sortir vous promener, cela aide. Il est conseillé de marcher quelque part loin des voitures et des gens afin que vous puissiez enlever votre masque facial et respirer autant d’oxygène que possible.
- Acheter un équipement de fitness de base
Nous n’avons pas besoin d’un gymnase pour rester en forme. Vous pouvez faire un entraînement incroyable à la maison en utilisant un équipement peu coûteux comme un DynaBand, un ballon Ova et des poids pour les mains et les chevilles que vous pouvez acheter dans un magasin ou en ligne. »
- Trouvez un instructeur qualifié
Vous pouvez choisir de travailler avec un entraîneur personnel à distance pendant la pandémie. Ou vous pouvez trouver des emissions gratuites publiées par des instructeurs professionnels sur YouTube.
Assurez-vous simplement que l’instructeur a été certifié par une organisation bien connue car les amateurs ont tendance à ne pas avoir d’équilibre dans leur entraînement
- Variez vos entraînements
Exercez vos muscles deux ou trois fois par semaine et faites des exercices d’aérobie quatre fois par semaine.
Les étirements quotidiens sont également très importants. Lorsque nous sommes sédentaires, notre corps commence à développer des fascias sous la peau qui peuvent se calcifier et empêcher une amplitude de mouvement normale.
ROUTINE = RÉSILIENCE
Une enquête trimestrielle du US Census Bureau publiée en juin a montré que les troubles anxieux avaient triplé, la dépression quadruplé et deux fois plus de personnes avaient sérieusement envisagé de se suicider au cours des 30 derniers jours par rapport au même trimestre en 2019. Populations les plus touchées: les jeunes adultes , les femmes et les pauvres.
Dans un autre sondage réalisé en mars dernier sur la moitié des Américains interrogés souffraient de problèmes de santé mentale à cause de Covid-19. La santé mentale et physique sont étroitement liées. Lorsque notre état émotionnel est compromis par des angoisses associées à une pandémie – peur de la maladie, isolement social, soucis financiers et professionnels, perte de contrôle, incapacité de prédire quand tout cela prendra fin – nous pouvons être plus vulnérables à la maladie.
L’anxiété avec modération nous permet de faire des choses responsables qui réduisent notre risque d’infection, comme la distanciation sociale et le port de masques. Mais trop d’anxiété peut entraîner une panne du fonctionnement quotidien.
Stratégies de résilience en santé mentale
- Routine, routine, routine
Créez une routine qui permet un certain contrôle sur votre emploi du temps quotidien et votre capacité à prédire à quoi ressembleront vos semaines.
Commencez votre journée avec une structure cohérente, que ce soit le petit-déjeuner, la méditation, la prière ou l’exercice. Prévoyez du temps seul, avec votre famille et vos amis, ainsi que des moments pour vous ressourcer lorsque personne ne vous demande.
- Lève-toi et habille-toi
Levez-vous le matin même si vous n’avez nulle part où aller. Si vous dormez jusqu’à l’après-midi, vous vous réveillerez déprimé. Et habillez-vous même si personne ne vous verra. Si vous restez en pyjama, il n’y a pas de délimitation entre le jour et la nuit.
- Choisissez des activités énergisantes et stimulantes
Plutôt que de regarder des fringales sur Netflix, choisissez des activités énergisantes telles que la méditation de pleine conscience, qui donne à votre cerveau et à votre corps un répit des soucis et vous forme à vous concentrer sur le présent.
Relevez un nouveau défi en apprenant une langue étangère ou prendre des cours de piano ou dessin en ligne.
- Exercices physiques
L’exercice est associé à une amélioration de l’humeur. Considérez-le comme un médicament et prenez-le régulièrement. Une étude récente a montré que les personnes qui faisaient de l’exercice pendant le confinement étaient moins déprimées et faisaient preuve d’une plus grande résilience mentale.
- Dormez suffisamment
«Le manque de sommeil est associé à la dépression et à l’anxiété. Profitez des mois d’hiver plus sombres et dormez sept heures et demie à neuf heures par nuit. Des études montrent que de saines habitudes de sommeil contribuent à la santé cardiovasculaire et créent une réponse immunitaire robuste.
- Sortez même si vous n’êtes pas obligé
Les psychiatres recommandent à leurs clients déprimés de prendre au moins 30 minutes de soleil chaque jour parce que cela atténue la dépression.
- Relativisez et prenez du recul
Utilisez un vocabulaire positif et essayez de voir les choses comme une opportunité plutôt que comme une épreuve. Cela affecte la façon dont nous traitons nos sentiments et les émotions que nous leur associons.
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